1日を健康に過ごすには欠かせないのが睡眠。
以前睡眠の質を高めるための記事を書きましたが、睡眠の質を上げるには朝昼晩とそれぞれできることがあります。
というわけで、睡眠の質をとことん上げたい方必見！
これでもかと言わんばかりに1日の中でできる睡眠の質お改善方法をドドンと一挙に紹介しましょう。
朝の睡眠改善行動
快眠の一歩は朝からスタート！
朝の過ごし方がその日の眠りを左右するなんて目から鱗では？
起きる時間を一定にする
快眠するためにはまず朝からできることがあります。
それは起きる時間を一定にすることです。起きる時間を決めていれば、身体に「この時間になったら目覚めるんだ！」と教え込むことができて、勝手に目覚められるようになります。
そのため、生活リズムが崩れがちな人ほど、とにかく決めた時間に起きるということをすれば、意外にもスッと起きれるようになるのです。
はじめは少し辛いかもしれませんが、効果は大きいですよ。
朝日を浴びる
朝にできることで大切な快眠習慣。その次に紹介するのは朝日を浴びるです。
なぜ朝日を浴びると効果があるのか？
それは体内時計のリズムを整えることができるからです。人間の体内時計は24時間よりも少し長い周期で回っているため、何もしないと徐々にズレが生じます。
このズレをリセットできるのが、朝日を浴びるという行為なのです。
朝日を浴びるだけそんな効果があるとは！
というより、体内時計が24時間ではないということも驚きですね。
また、朝日を浴びてから15時間ほどで眠気がくるので、夜自然と眠気がくるというメリットもあります！
朝食を取る
朝食を取ることも夜の快眠には重要。身体のさまざまな臓器に、朝が来たことを知らせることで体内リズムを整えることができます。
また、タンパク質が多い朝食を取ると、体内リズムを整えやすくなるという研究結果もあるほどです。
昼の睡眠改善行動
お次は昼の過ごし方！
日中も快眠行動を欠かさず行いましょう！
昼寝
意外かもしれませんが、お昼寝です。「昼に寝たら夜眠れなくなるのでは？」という不安の声が聞こえてきそうですが、たしかに寝すぎるとアウトです。
そのため、30分以内の昼寝をしてください。30分以外であれば夜の睡眠に影響が出ないばかりか、午後をエネルギッシュに過ごすことができます。昼寝には脳と身体の劇的なリフレッシュ効果があるのです！
また、昼寝をすることで生活リズムを一定にすることができます。休憩なしで夜まで過ごすと、必要以上に休息をとって生活リズムが乱れがち。
そのため、昼に休憩をとると、必要以上に休息をとらなくなるというわけです。昼寝は夜に影響を出さないために、15時までにとるようにしましょう。
15時以降はカフェインをとらない
ウェイクアップできるカフェインですが、15時以降に取るとウェイクアップし過ぎて夜の睡眠に影響が出ます。
そのため、コーヒーの摂取は控えるように。お茶にもカフェインが含まれているので、水を飲むのがいいでしょう。
夜の睡眠改善行動
夜が本番！
いっそすべてルーティン化してしまって快眠一直線を実現しちゃいましょう！
眠る3時間前までに運動
快眠に導くためには夜の習慣がとても大切。まずは運動です。
運動は寝る直前にするのではなく、眠る3時間前にすることで、適度に身体を疲れさせて快眠に導いてくれます。眠る直前だと覚醒してしまうので要注意！
また、日中のストレスを解消して寝るときにストレスを持ち込まないようにもできるので、運動習慣はオススメですよ！
眠る3時間前までに食事を済ます
食事は寝る3時間前に済ませるようにしてください。遅くとも2時間前です。
というのも、食事を取ると身体が覚醒状態になるため、目が覚めてしまうのです。
そのため、食事を余裕をもって取れば、眠りの妨げにならないということ。寝る直前に食事をしている人は、まず食事の時間から見直してみてください。
眠る2時間前までに入浴する
入浴に関しても余裕をもってが大事です。食事同様に、寝る直前だと身体が覚醒して目が覚めてしまいます。
とはいえ、入浴自体は快眠にとって必要不可欠。体内の深部の温度が下がると眠気が起こるようにできているので、入浴して体内深部の温度を上げ、眠る頃に体温が下がるよう調節すれば自然と眠気がやってきます。
遅くとも1時間前までに、40℃くらいのぬるめの湯船にゆったりとつかりましょう。
入浴はストレス解消にもなるので、寝るときにスッキリと眠ることができるのもポイント。
部屋の温度と湿度の調整
寝るときに重要なのは室温と湿度。室温は20度前後、湿度は40～60%がよいとされています。
加湿器やエアコンを駆使して部屋の環境を整えるのが吉！
ハーブティでリラックス
リラックス効果のあるカモミールやオレンジフラワー、ローズなどのハーブティを飲むのもオススメです。
身体の力を抜いてゆっくりと飲めば、夜のゆったりした時間を贅沢に味わってください。
穏やかな時間を過ごすこと自体が安眠につながります。
眠る1時間前は画面を見ないで読書をする
テレビ画面やスマホ画面を寝る1時間前に明るい画面を見ると交感神経が優位になり、眠りを妨げてしまいます。
できるだけ画面を見ないようにするのがいいでしょう。
オススメなのが読書です。寝る1時間前から読書をすれば画面を見ずに過ごせるだけでなく、読書週間が身に付くというメリットまで得られます。
読書自体に快眠効果があるのでぜひとも取り入れてください。ストレス発散や新しい知識を得られるなんて夢のようです。
朝・昼・夜の快眠行動で最強最高の睡眠を手に入れよう！
快眠を手に入れれば次の日はあなたのものです。
夜眠れないと悩んでいる方は朝昼夜それぞれにできる快眠行動を実践して眠りの質を改善してください。
すべては行動によって変わります！
