肉体強化に欠かせない！トレーニングに重要な栄養素

トレーニングをする上で欠かせないのは有酸素運動や筋トレはもちろんですが、食事も欠かせない要素です。なにを食べるかによって身体は大きく変わるため、食事を意識するだけでトレーニングの効果もアップします。では、トレーニングのために欠かせない食事の栄養素はいったいなんでしょうか？

炭水化物
脂質
タンパク質
ビタミン
亜鉛
摂取する栄養素を見直してトレーニング効果アップ！

炭水化物

ご飯やパンなど、炭水化物は非常に重要なエネルギー源。「炭水化物を摂ると太ってしまうから避けた方がいいのでは？」と思う人がいるかもしれません。たしかに、食べ過ぎると消費されない炭水化物は中性脂肪となって肥満の原因になります。

しかし、身体を動かすためのエネルギーになるため、炭水化物を抜いてしまうのは身体によくありません。エネルギーを回復するためにも糖質である炭水化物は重要なので、トレーニングをしているのに炭水化物が足りなければ筋肉の損傷を回復しきれず、トレーニング効果がしっかり得られないことにもつながります。

トレーニング前はもちろん、トレーニング後もちゃんと炭水化物を摂るようにしてください。

脂質

脂質がトレーニングの大敵だと思っている人もいるかもしれませんが、炭水化物同様に重要なエネルギー源です。さらに、ホルモンの材料や臓器保護のクッション、体温の維持など様々な役割を担っています。そのため、脂質を完全に断ってしまうのはNG。資質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、免疫が下がってしまう危険性があります。また、肌荒れの原因にもなるのです。

脂質には２つの種類があります。飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸です。筋トレにいいとされているのは不飽和脂肪酸で、この不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを下げる効果があり、オリーブオイルに多く含まれています。多価不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓などを防ぐだけでなく、血圧を下げたりLDLコレステロールを減らすなどさまざまなメリットがあります。さらに、この多価不飽和脂肪酸は身体の中で合成できないため、食べ物から摂取しなければならないのです。

主に植物油や魚に多く含まれているので、不足しないように積極的に食べるようにしましょう。

タンパク質

トレーニングといえばタンパク質。よくプロテインに多く含まれていますが、それもそのはず、タンパク質の英語は「protein」なのです。トレーニングで積極的に摂取される代表格といえます。タンパク質は人体の構成要素の15%から20%になるとても重要な栄養素であり、筋肉をつくるためにも欠かせないもの。タンパク質が足りなければトレーニングで壊した筋肉を修復するための材料が足りず、筋肉が太く大きくなりません。

また、トレーニングによってタンパク質は分解されやすい状態になるのですが、タンパク質が足りないと筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、タンパク質不足は筋力低下につながります。トレーニング後に積極的にプロテインを摂取したいですね。

タンパク質は主に魚や肉、大豆や卵、乳製品に多く含まれています。これらを普段の食生活で積極的に摂取するのが理想です。不足しがちな人はプロテインで補うのも一つ。

ビタミン

筋トレをする上で注目されがちなタンパク質ですが、ビタミンも筋肉に影響を与える大切な要素。ビタミンは身体の機能を成長に保つために必要な栄養素で、ほとんどが体内で生成できないため食べ物から摂取しなければなりません。

まず1つ目はビタミンD。筋肉の合成を促進する作用があるという研究結果があるので、トレーニングには欠かせません。また、体内のカルシウム吸収をアップして骨を強化する効果もあるのです。ビタミンDは魚類に豊富に含まれています。また、キノコ類も貴重な摂取源になります。さらに、ビタミンDは日光に当たることで体内で合成されるため、日の光を浴びるのも大切。

ほかには、ビタミンB郡も見逃せない栄養素。ビタミンB郡はビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のことで、エネルギー代謝を円滑にする働きがあります。炭水化物や脂質、タンパク質を摂取していても、ビタミンB郡が不足していると代謝がうまく行われないおそれも。さらに、ビタミンB郡の中でも特にトレーニングに欠かせないのがビタミンB６。アミノ酸の再合成を手助けする働きがあり、タンパク質の代謝にも深く関わってきます。ビタミンB６は赤身の魚やヒレ肉、ササミ、バナナ、パプリカ、さつまいもなどに多く含まれています。