朝のトレーニングは脳の活性化や痩せやすい身体をつくるなど、さまざまなメリットがあります。
しかし、起床直後は身体が充分に目覚めていないため、注意すべき点もいくつかあるのです。では、朝のトレーニングの際に大切にした方がいいことを紹介しましょう。
目次
筋トレ前は5分から10分間動的ストレッチを行う
身体が温まってない状態でトレーニングを行うと怪我につながりやすいので、動的ストレッチで身体を温めるとともに、関節の可動域を広げるようにしましょう。
動的ストレッチとは、別名ダイナミックストレッチとも呼ばれるように、身体をダイナミックに動かしながら行うストレッチ。座りながら身体を伸ばすストレッチは、静的ストレッチと呼ばれる方法です。この方法はオーソドックスですが、あまり長時間行うと身体がリラックス状態になってしまうため、活動を促すにはあまり適していません。その点、動的ストレッチは大きく動かしながら行うストレッチのため、心拍数を上げながら身体を伸ばすことができる方法。そのため、運動前の準備運動に適しています。
ジャンプしたりストレッチの動きを組み合わせながら前身するなど、さまざまな方法がありますが、共通しているのは身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を行うということ。これにより、運動時に身体の連動性が高まり、パフォーマンスが上昇するとともに怪我をしにくくなります。
トレーニングは起きてから一定時間経過してから行う
起きた直後の身体は体温が上がりきっておらず、運動には適していない状態。本来ならば起床から1時間以上経過してからトレーニングを行うのが望ましいです。とはいえ、毎回1時間も空けてトレーニングできないという人も多いでしょう。
そのため、起きてすぐにトレーニングはしないことを心がけてください。また、先ほど紹介したように動的ストレッチで充分に身体を温めてから行うようにしましょう。
負荷の軽いトレーニングを行う
前述したように身体が目覚めきっていない朝にハードなトレーニングを行うのは生活に支障をきたす可能性があるため、軽い運動を行うのが適しています。重いバーベルやダンベルを使った高負荷なトレーニングではなく、自重トレーニングやランニングなど有酸素運動を中心に行いましょう。
また、あまり長い時間トレーニングを行うと日中の疲労につながるため、20分から30分のトレーニング時間を目安に行ってください。
タンパク質と糖質の補給を行う
また、水分や食事の摂取もしっかりと行いましょう。筋肉をつくるための材料を確保するために、乳製品や卵、肉など、タンパク質が豊富な食品を摂取してからトレーニングを行うのがいいでしょう。
また、糖分が足りない状態だと、血糖値の低下を引き起こすため、体調不良の原因にも。ご飯やパンなどの淡水貨物を摂取するのがオススメです。おにぎり1つやパン１枚食べるだけでも大きく変わるので、朝食を食べてからトレーニングするようにしましょう。また、プロテインを摂取するのもいいでしょう。
ちなみに、朝食べ過ぎてから運動すると消化不良で腹痛を起こすことがあるため、食べ過ぎないように心がけてください。しっかりと食べたい場合は、トレーニングを行ってから朝ごはんをとりましょう。
ビタミン、ミネラル類も欠かさないこと
トレーニングにおいてタンパク質と糖質は重要ですが、さらにプラスしたいのがビタミンやミネラル類です。これらは健康の味方である野菜や果物などから摂取できるので、キウイやバナナ、フルーツミックスのヨーグルトなど朝食に取り入れるようにしてください。また、卵もオススメです。卵には良質なビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、良質なアミノ酸も含まれています。完全栄養食と言われるほどの卵を朝食に取り入れるのがトレーニングにもプラスになりますよ。
水分補給も欠かさないこと
食事だけでなく、水分補給を欠かせません。眠っているだけで、人は汗や呼吸などで多くの水分を失ってしまいます。そこで、朝起きたら必ず水分をたっぷりと摂取するようにしてください。コップ１杯の水や白湯を飲むのがオススメです。水分は朝のトレーニング前だけでなく、運動中や運動後も必須。こまめに摂取するようにしましょう。
ちなみに、水分補給をしっかり行うと、脳を活性化させるという研究データも出ています。イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が実施した調査によると、「知的作業に集中する前に0.5リットルの水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも14%反応時間が速くなった」とのこと。逆に言えば、水分補給は身体にとって危険だという証。特に運動は水分を失う行動なのですから、朝のトレーニングと水分補給はセットだと考えましょう。
朝のトレーニングは工夫が大切
朝の身体の状態は日中とは異なる状態のため、トレーニングを行う際には身体を目覚めさせるための工夫や、身体の状態に合ったトレーニングが大切です。紹介した内容を参考にして、朝のトレーニングを有意義に始めてください。
