健康を維持するためには適度な運動や食事のコントロールは非常に大切です。
そして、同じくらい無視できないものがあります。それは睡眠です。当たり前ですが、睡眠不足になれば体調は崩れがちになりますし、そもそも寝ていないとその日1日のコンディションは悪くなります。
短期的にみても長期的にみても、睡眠をしっかりと摂ることは非常に重要。
睡眠の効果とは
そもそも、睡眠とは人にとってどんな効果があるのでしょうか。人間が心身の健康を保つ上でなくてはならない睡眠。
そこに期待できるのはまず疲労回復。これは身体だけでなく心の疲労も入ります。睡眠を充分にとることで、内分泌機能が向上するため、代謝活動が促進されたりストレス耐性がアップします。
それと連なるように、睡眠することで脳を休めて自律神経を整えてくれます。
逆に眠らないでいると、不安感や抑うつ感などが発生しやすくなります。そして脳の代謝を低下させ、ストレスとともに発生するコルチゾールの分泌が増えることに。これらはうつ病などの原因にもなるため、非常に危険です。
睡眠をしっかり取ることは、脳内の分泌物質を正常に戻すことにもなるため、ストレスを感じたり不安を抱いたらぐっすり眠るのはとても効果的。
また、美肌効果もある万能薬。睡眠時に発生する成長ホルモンが美肌を保つためには必要不可欠なので、睡眠不足はお肌の大敵といえます。若々しさを保つためにも睡眠は必須なのです。
また、夜ぐっすり眠るのはもちろん、昼寝などで短時間眠るだけで体力が回復するため、仕事や運動などのパフォーマンスがアップします。
このように、人間がエネルギッシュかつ健康に活躍するためには睡眠は欠かせないものです。食欲を抑えて肥満防止にもつながるので、ダイエットにとっても頼りになる味方！
睡眠の質を左右する「レム睡眠」「ノンレム睡眠」
睡眠はただ摂るだけではなく、睡眠の質を改善することが望ましいです。なぜ睡眠の質が決定するかというと、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が関係しています。
レム睡眠は身体が休んでいる状態で、夢を見たり血圧や脈拍が活動しているなど脳が活動して眠りが浅い状態。一方。ノンレム睡眠は脳は活動が低下しており脳が休んでいる状態。
このことから、脳はノンレム睡眠時に休息し、肉体はレム睡眠時に特に回復するといわれています。
おおよそ90分周期で変わるこのレム睡眠とノンレム睡眠。このため、睡眠時間を確保してレム睡眠とノンレム睡眠がどちらも得られるようにすることはとても大切です。
ちなみに、日本の成人の適切な睡眠時間は6時間から8時間といわれていますが、年齢によっても変化してきます。25歳で7時間、それ以降は20歳加齢するごとに30分ずつ短くなっていきます。
個人や年齢によって睡眠時間が変わるため、睡眠の質を上げて眠りを改善することが特に現代人には推奨されています。
質のいい睡眠とは
では、質のいい睡眠とは具体的にどのような内容を指すのでしょうか。
たとえば、日中に眠気が襲ってこないというのが一つの基準です。居眠りしがちなら適切な睡眠はとれていませんし、疲労感が日中あっても肉体の疲れが取れておらず、適切な睡眠がとれていないと考えられます。
また、スムーズに寝付けるかどうかも大切。眠るのに時間がかかっていても、やはり質のいい睡眠がとれるとはいえません。眠っているときによく目が覚めるのも同様です。
さらに、目が覚めてからの調子からも睡眠の質は見て取れます。朝起きてスッキリと目覚められれば、質のいい睡眠を取った証。そして目覚めてからすぐ布団から出て動くことができるかも基準になります
このように、睡眠前・睡眠時・睡眠後の行動で睡眠の質は測れるため、どんな風に眠っているのか、どんな風に起きているかを一度見直してみるのをオススメします。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質は行動でアップすることが可能です。日中の活動や寝る前の習慣などで質を変えることができるので、ぜひ改善に取り組んでみてください。
寝る時間と起きる時間を一定にする
寝る時間がバラバラだと眠りの質は安定しません。また、起きる時間がバラバラなのも同様に質を低下させることになります。というのも、睡眠と覚醒は体内時計で調整されているため、一定のリズムで睡眠をとることは体内時計を安定させることになるのです。
できるだけ決まった時間に寝て決まった時間に起きるようにしましょう。
起きてから陽の光を浴びる
起きてすぐに陽の光を浴びると、目が覚めやすくなります。というのも、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えることができるからです。
また、陽の光だけではなく、強い光を浴びることでも同様の効果があります。なので、朝起きたら強い光を浴び、眠る前は強い光を浴びないようにしましょう。
睡眠１時間前に入浴する
心の洗濯、入浴。お湯に浸かることで身体中の末梢神経が拡張され、血行が促進されて深い眠りに誘ってくれます。
ただし、熱過ぎるお湯に長く浸かると身体に負担をかけるため、42度前後なら5分程度、38度前後なら30分前後と、時間を変えるようにしてください。
また、眠る直前ではなく、余裕をもって1時間以上前に入浴すると入眠効果が高まります。副交感神経を活発にすることができるため、睡眠の質アップにつながります。
睡眠環境の見直し
寝具を見直すのも大切です。自分の体型に合っており、首や肩に負担をかけない枕や、適度な硬さでストレスのないベッドやマットか確認してください。
また、室温も大切。温度は冬季で20℃前後、夏季は26℃が適切とされています。
さらに、湿度は40%から70%が理想的なので、エアコンや加湿器を利用して睡眠時の環境を変えるのもいいでしょう。
運動習慣
日常的に運動することで睡眠の質はグッと上がるため、無理のない有酸素運動など軽く汗ばむ程度の運動を取り入れるのはオススメ。
ただし、眠る直前に運動すると覚醒状態になり眠りづらくなるので、運動するなら睡眠の3時間前まで済ませるようにしましょう。
睡眠の質を改善して快適な1日を
睡眠の質を変えるだけで、1日の活動は劇的に変化するでしょう。
疲れてやる気にならない、そもそもやる気が起こりにくいという方は、睡眠の改善に取り組んでみてください。適切な睡眠を取れば、自然と心身だけでなく脳も健康になりますよ！
